Immunsystem-Booster, Slow Juice
Wintergemüse: Warum dein Immunsystem im Winter extra Support braucht + 5 leckere Saftrezepte
Dez.
Sobald es draußen kalt, dunkel und nass wird, gibt es zwei Lager:
Die einen sagen „Ist halt Winter, alle sind krank“, die anderen suchen gezielt nach Wegen, ihr Immunsystem zu stärken. Und genau hier kommt der Immunsystem-Boost durch Wintergemüse ins Spiel.
Im Winter hat dein Körper gleich mehrere Baustellen:
- weniger Sonnenlicht → weniger Vitamin D
- trockene Heizungsluft → gereizte Schleimhäute
- mehr Zeit drinnen → mehr Keime im Umlauf
- oft schweres Essen → Verdauung und Stoffwechsel sind träge
Gleichzeitig rollt die jährliche Welle aus Erkältungen, Grippe, Racheninfekten und Co.
Klar könntest du einfach hoffen, „dass es dich dieses Jahr nicht erwischt“. Oder du nimmst es selbst in die Hand und arbeitest mit dem, was die Natur dir im Winter anbietet: Sellerie, Ingwer, Grünkohl, Rote Bete, Wirsing, Lauch und Co.
Wintergemüse ist nämlich nicht zufällig so robust:
Je kälter es wird, desto mehr Schutzstoffe bildet die Pflanze – und die kannst du über deine Ernährung direkt nutzen. Vor allem als Saft oder Shot kommt die geballte Nährstoffladung schnell in deinen Kreislauf und zu deinen Immunzellen.
In diesem Artikel bekommst du:
- die wichtigsten Wintergemüse für dein Immunsystem
- die entscheidenden Nährstoffe und Wirkstoffe dahinter
- 5 alltagstaugliche, leckere Saftrezepte für Slow Juicer
- eine einfache Winter-Immunroutine, die realistisch im Alltag funktioniert
- Antworten auf typische Fragen wie „Wie oft trinken?“ oder „Mixen vs. Juicen?“
Lass uns dein Immunsystem fit machen – mit Dingen, die du wirklich umsetzen kannst.
Warum Immunsystem-Boost durch Wintergemüse so sinnvoll ist
Bevor wir in die einzelnen Gemüsesorten gehen, lass uns kurz anschauen, was dein Immunsystem im Winter überhaupt schwächt.
Die 3 größten Winter-Stressoren für dein Immunsystem
- Kälte und Temperaturwechsel
Draußen kalt, drinnen warm, ständig wechselnde Temperaturen – das stresst deinen Kreislauf und deine Schleimhäute. Reizungen sind die perfekte Eintrittspforte für Viren. - Trockene Heizungsluft
Heizungsluft trocknet Nasen- und Rachenschleimhaut aus. Wenn die Schutzschicht fehlt, können sich Bakterien und Viren leichter festsetzen. - Nährstoffarme Ernährung und wenig Frische
Im Winter sind viele Menschen im „Komfort-Modus“: mehr Kohlenhydrate, mehr Fett, weniger frisches Grün. Genau dann aber bräuchte dein Immunsystem mehr Vitamine, mehr Antioxidantien, mehr Mineralstoffe.
Und jetzt kommt der Punkt:
Wintergemüse ist exakt dafür gemacht.
Es liefert:
- Vitamin C (für Immunzellen)
- Vitamin K (für Zellschutz und Blutgerinnung)
- sekundäre Pflanzenstoffe (antioxidativ, antiviral, antibakteriell)
- Bitterstoffe (für Verdauung und Leber – und 70 Prozent des Immunsystems sitzen im Darm)
- Mineralstoffe und Elektrolyte (für Schleimhäute und Flüssigkeitshaushalt)
Vor allem als Saft oder Shot kannst du diese Stoffe super konzentriert aufnehmen – viel schneller, als wenn du „nur ab und zu etwas Gemüse mitisst“.
Die 7 wichtigsten Wintergemüse für dein Immunsystem
1. Sellerie – dein basischer Schleimhaut-Bodyguard
Sellerie ist viel mehr als ein Hype. Er ist leicht, basisch, hydratisierend und enthält eine ganze Palette an Antioxidantien und Elektrolyten.
Warum Sellerie ideal für den Immunsystem-Boost durch Wintergemüse ist:
- unterstützt deine Schleimhäute (Nase, Rachen, Bronchien)
- wirkt basisch und kann stille Entzündungen im Körper reduzieren
- liefert Mineralstoffe wie Kalium und Natrium
- hilft deinem Körper, Flüssigkeit besser zu halten
Wenn deine Schleimhäute gut befeuchtet sind, sind sie deine erste Schutzbarriere gegen Keime. Trockene Schleimhäute = leichte Beute für Viren. Selleriesaft ist hier wie ein kleines, tägliches Schutzschild.
👉 Noch tiefer in das Thema Sellerie eintauchen kannst du später im Artikel zu Selleriesaft.
Weiterlesen: Grüne Säfte und Selleriepower
2. Ingwer – die scharfe Abwehrfront
Ingwer ist im Winter dein bester Freund. Die enthaltenen Gingerole und Shogaole wirken:
- antibakteriell
- antiviral
- entzündungshemmend
- durchblutungsfördernd
Ingwer heizt dich von innen auf, bringt den Kreislauf in Gang und kann helfen, erste Halsschmerzen abzufangen. Viele trinken einen Ingwer-Shot, wenn sie merken: „Da kommt was.“
In Kombination mit Zitrone wird daraus ein richtiger Immun-Schockbooster.
3. Grünkohl – Winter-Superfood mit Vitamin-C-Power
Grünkohl ist eines der nährstoffreichsten Gemüse überhaupt. Besonders spannend im Winter:
- sehr hoher Vitamin-C-Gehalt
- reich an Vitamin K
- viel Chlorophyll
- Antioxidantien wie Quercetin
- Spurenelemente und Mineralstoffe
Nach Frost wird Grünkohl sogar milder und süßer im Geschmack – perfekt für Säfte.
Für den Immunsystem-Boost durch Wintergemüse ist Grünkohl eine der wichtigsten Zutaten überhaupt, weil er gleichzeitig zellschützend und entgiftungsunterstützend wirkt.
4. Rote Bete – mehr Sauerstoff, mehr Energie, mehr Abwehr
Rote Bete liefert:
- natürliches Nitrat (verbessert Durchblutung)
- Eisen und Folsäure
- Betanin (starker Pflanzenfarbstoff mit antioxidativer Wirkung)
Wenn dein Blut gut mit Sauerstoff versorgt ist, können deine Immunzellen schneller dorthin, wo sie gebraucht werden. Viele merken bei regelmäßiger Rote-Bete-Zufuhr:
- mehr Energie
- weniger „Wintermüdigkeit“
- stabilere Ausdauer
Als Saft ist Rote Bete perfekt, wenn du den Geschmack mit Apfel, Zitrone oder Karotte abrundest.
5. Wirsing – Leber-Support und Immunschutz
Wirsing steht oft im Schatten von Grünkohl, hat es aber in sich:
- reich an Glucosinolaten (schwefelhaltige Pflanzenstoffe)
- unterstützt die Leberentgiftung
- wirkt antioxidativ
- kann stille Entzündungen dämpfen
Eine entlastete Leber = bessere Verarbeitung von Giften, Medikamenten, Belastungen.
Damit hast du mehr Ressourcen frei für dein Immunsystem.
6. Lauch – natürliches Keim-Stop-Signal
Lauch gehört, wie Zwiebel und Knoblauch, zu den Allium-Gemüsen. Er enthält Allicin – eine Substanz, die:
- antibakteriell
- antiviral
- schleimlösend
wirkt.
Du brauchst davon nicht viel im Saft – ein kleines Stück reicht völlig. Aber gerade in der Erkältungszeit kann Lauch deinen Säften eine extra Keim-Schutz-Komponente geben.
7. Zitrone – Vitamin-C-Verstärker & Antioxidantien-Booster
Zitrone ist nicht das alleinige Immun-Wundermittel, aber ein extrem wichtiger Verstärker:
- liefert Vitamin C
- aktiviert andere Antioxidantien
- unterstützt die Eisenaufnahme
- wirkt leicht entgiftend
Fast jedes Winter-Saftrezept profitiert von einem Spritzer Zitrone – sowohl geschmacklich als auch funktional.
Wenn du deine Immun-Säfte ..
.. zuhause frisch pressen möchtest, findest du hier einen bewährten Slow Juicer, der Nährstoffe besonders schonend erhält →
zum Hurom *Die wichtigsten immunstärkenden Wirkstoffe im Check
Damit du weißt, was genau da in deinem Glas landet, hier eine Übersicht:
|
Wirkstoff |
Wirkung für dein Immunsystem |
Hauptquellen |
|
Vitamin C |
unterstützt Immunzellen, schützt vor Oxidation |
Grünkohl, Zitrone, Wirsing |
|
Gingerole |
antiviral, antibakteriell, entzündungshemmend |
Ingwer |
|
Betanin |
stark antioxidativ, zellschützend |
Rote Bete |
|
Glucosinolate |
Leberentgiftung, Krebsprävention, Anti-Entzündung |
Wirsing, andere Kohlarten |
|
Chlorophyll |
Blut- und Zellreinigung, antioxidativ |
Grünkohl, Sellerie |
|
Elektrolyte |
Schleimhaut- und Flüssigkeitshaushalt |
Sellerie |
|
Allicin |
antibakteriell, antiviral |
Lauch |
Genau diese Mischung macht den Immunsystem-Boost durch Wintergemüse so kraftvoll:
Du bekommst nicht nur „irgendwelche Vitamine“, sondern ein ganzes Schutzsystem aus verschiedenen Ebenen.
5 leckere Saftrezepte für deinen Immunsystem-Boost durch Wintergemüse
Jetzt wird’s praktisch. Alle Rezepte sind für Slow Juicer gedacht (Angel, Hurom etc.) und leicht abwandelbar.
1. Winter Shield Juice – dein täglicher Schutzsaft
Zutaten:
- 3 Stangen Sellerie
- 1 Handvoll Grünkohl (ohne harte Stiele)
- 1 kleines Stück Ingwer (1–2 cm)
- ½ Apfel (für die Süße)
- Saft von ½ Zitrone
Zubereitung:
- Sellerie und Grünkohl waschen, grob zerkleinern.
- Alles nacheinander durch den Slow Juicer geben.
- Zum Schluss den Zitronensaft frisch dazupressen.
- Direkt trinken, am besten auf nüchternen Magen morgens.
Wirkung:
- Sellerie hydriert und stützt deine Schleimhäute
- Grünkohl bringt Vitamin C und Chlorophyll
- Ingwer liefert antivirale Power
- Zitrone verstärkt die Wirkung der Antioxidantien
Mehr grüne Rezepte: Grüne Säfte für mehr Energie
2. Frost Fighter – gegen Wintermüdigkeit und kalte Tage
Zutaten:
- 1 kleine Rote Bete
- 2 Karotten
- 2 Selleriestangen
- ½ Zitrone
- ½ Apfel
Zubereitung:
- Rote Bete und Karotten schälen, in Stücke schneiden.
- Zusammen mit Sellerie und Apfel entsaften.
- Zitrone zum Schluss frisch reinpressen.
Wirkung:
- Rote Bete verbessert Durchblutung und Sauerstoffversorgung
- Karotten liefern Beta-Carotin (gut für Schleimhäute und Haut)
- Sellerie bringt Hydration
- Zitrone sorgt für einen Vitamin-C-Kick
Perfekt für Tage, an denen du müde, schwer oder „leer“ bist.
3. Green Immun Glow – für Haut, Darm und Abwehr
Zutaten:
- 2 Blätter Grünkohl
- 1 Blatt Wirsing
- 1 Birne
- ½ Zitrone
- 1 kleines Stück Ingwer
Zubereitung:
- Grünkohl und Wirsing gut waschen.
- Birne, gerne mit Schale, in Stücke schneiden.
- Alles entsaften, Zitrone und Ingwer separat mitlaufen lassen oder danach zugeben.
Wirkung:
- sehr hoher Vitamin-C-Gehalt
- Bitterstoffe unterstützen Leber und Verdauung
- Chlorophyll stärkt Zellen und Blut
- ideal für eine Kombination aus Immun- und Hautpflege von innen
4. Ginger Heat Shot – klein, scharf, effektiv
Zutaten (für ca. 2 Shots):
- 4–5 cm Ingwer
- 1 Zitrone
- ¼ Apfel
Zubereitung:
- Ingwer mit Schale (falls Bio) klein schneiden.
- Zitrone schälen, Apfel klein schneiden.
- Alles zusammen entsaften.
- In kleine Gläschen füllen und in einem Zug trinken.
Wirkung:
- extrem starke antivirale und antibakterielle Förderung
- regt Durchblutung an
- wärmt von innen
- perfekt, wenn die erste Erkältungswelle im Umfeld unterwegs ist
Du kannst ihn 2–3 mal pro Woche einsetzen oder täglich, wenn du viel Kontakt mit Menschen hast.
5. Sellerie-Lauch-Vital – Keimschutz und Schleimhautpflege
Zutaten:
- 3 Stangen Sellerie
- 1 kleines Stück Lauch (2–3 cm, nur das hellere Stück)
- 1 Handvoll Grünkohl oder Wirsing
- ½ Apfel
Zubereitung:
- Sellerie, Lauch und Kohl waschen, in Stücke schneiden.
- Alles langsam entsaften (bei Lauch aufpassen, er ist sehr intensiv).
- Mit Apfel abrunden.
Wirkung:
- Sellerie hydriert dich von innen
- Lauch liefert Allicin gegen Keime
- Kohl stärkt Leber und Immunsystem
- Apfel macht den Geschmack runder
Ideal an Tagen, an denen du dich abgeschlagen fühlst oder viele Menschen um dich hattest (Büro, Bahn, Events).
Vorteile der Hurom Slow-Juicer
✅ Schonende Press-Technologie – Erhält Geschmack & Nährstoffe
✅ 100 % BPA-frei & ohne scharfe Klingen – Sicher für die ganze Familie
✅ Hochwertige Materialien
✅ Leiser Betrieb – Geniesse Saft ohne störenden Lärm
✅ 15 Jahre Garantie auf den Motor
So baust du eine realistische Winter-Immunroutine auf
Jetzt die wichtigste Frage:
Wie oft solltest du so etwas trinken, damit der Immunsystem-Boost durch Wintergemüse wirklich spürbar wird?
1. Starte mit 3 Immun-Safttagen pro Woche
Wenn du direkt sagst „Ich trinke jetzt jeden Tag einen grünen Saft“, ist die Chance groß, dass du nach einer Woche keine Lust mehr hast.
Realistischer ist:
- 3 Tage pro Woche → einen Wintergemüse-Saft
- bei Bedarf + 1 Ginger-Shot on top
So bekommst du einen kontinuierlichen Nährstofffluss, ohne dass es zum Stressprojekt wird.
2. Morgens ist der beste Zeitpunkt
Wenn du kannst, trink deine Wintergemüse-Säfte morgens:
- Verdauung ist aufnahmebereit
- du startest leichter statt mit einem schweren Frühstück
- dein Blutzucker bleibt stabiler, wenn du danach isst
Aber: Besser mittags ein Saft als gar keiner. Stress dich nicht kaputt, sondern denk pragmatisch.
3. Kombiniere Saft + warmes Essen
Im Winter funktioniert dein System am besten, wenn du:
- Saft = Nährstoffkonzentrat
- warmes, leichtes Essen = Beruhigung und Stabilität
Zum Beispiel:
- morgens: Winter Shield Juice
- mittags: Suppe mit Lauch, Karotten, Wirsing
- abends: leichter Eintopf oder Ofengemüse
Lies dazu gerne den Artikel von ohgoodspirits.com Basenfasten mit Suppen
4. Achte auf deinen Darm – ohne ihn kein starkes Immunsystem
Über 70 Prozent deines Immunsystems sitzen im Darm. Alles, was Verdauung, Flora und Darmschleimhaut unterstützt, hilft auch deiner Abwehr:
- Bitterstoffe aus Wirsing und Grünkohl
- Ballaststoffe in deiner restlichen Ernährung
- wenig Zucker, wenig hochverarbeitete Produkte
5. Dranbleiben ist wichtiger als Perfektion
Es bringt wenig, wenn du eine Woche „Vollgas Immun-Booster“ machst und dann wieder in alte Muster fällst.
Besser:
- 3–5 Säfte pro Woche
- plus ein paar warme Wintergemüse-Gerichte
- plus genug Flüssigkeit (Wasser, Tee)
Das ist schon ein massiver Unterschied im Vergleich zu „gar nichts tun“.
Ob für mehr Ausgeglichenheit
im Alltag, Pflege deiner Haut oder neue Routinen – manchmal tut es gut, zurück zur Natur zu gehen. Schwarzkümmel gilt seit Jahrhunderten als vielseitig einsetzbar – jetzt kannst du es selbst erleben!
Schwarzkümmelöl *
FAQ: Häufige Fragen zum Immunsystem-Boost durch Wintergemüse
1. Wie schnell merke ich etwas von einem Immunsystem-Boost durch Wintergemüse?
Viele spüren nach 3–7 Tagen erste Effekte:
- weniger Müdigkeit
- etwas mehr Energie
- bessere Verdauung
Der eigentliche Immuneffekt zeigt sich oft nach ein paar Wochen:
Du wirst seltener krank oder Infekte verlaufen milder.
2. Reicht ein Saft pro Woche?
Ehrliche Antwort:
Ein Saft ist besser als keiner, aber für einen echten Immunsystem-Boost durch Wintergemüse sind mindestens 3 Säfte pro Woche deutlich sinnvoller.
Wenn du’s schaffst:
- 3x Saft
- 1–2x Ingwer-Shot
- regelmäßig Wintergemüse im Essen
Dann bist du schon sehr gut aufgestellt.
3. Ist Mixen (Smoothie) genauso gut wie Juicen?
Beides hat Vorteile:
- Saft:
- Nährstoffe sehr konzentriert
- schnelles Durchlaufen im Verdauungssystem
- besonders gut, wenn du ausgelaugt oder gestresst bist
- Smoothie:
- enthält Ballaststoffe
- macht länger satt
- ideal als leichte Mahlzeit
Für den schnellen Immun-Schub ist Saft im Vorteil.
Für den Alltag kannst du aber beides kombinieren.
4. Kann ich jedes Wintergemüse roh entsaften?
Die in diesem Artikel genannten Sorten, Sellerie, Grünkohl, Wirsing, Lauch (in kleinen Mengen), Rote Bete, Karotten, Zitrone, Ingwer, Apfel, Birne, kannst du problemlos roh entsaften.
Wichtig:
- gut waschen
- bei Bedarf schälen (z. B. nicht-Bio Zitrone, Rote Bete)
- bei Lauch sparsam dosieren, er ist sehr intensiv
5. Kann ich die Säfte vorbereiten und später trinken?
Am besten ist: frisch trinken.
Wenn es nicht anders geht:
- in Glasflasche füllen
- im Kühlschrank aufbewahren
- innerhalb von 12–24 Stunden verbrauchen
Die Nährstoffe bauen sich mit der Zeit ab, aber ein „gut gelagerter Saft“ ist immer noch besser als gar keiner.
Optimale Kombi Vitamin D3 + K2
Fazit: Immunsystem-Boost durch Wintergemüse – dein natürlicher Schutzschild für die kalte Saison
Wintergemüse ist kein langweiliges Beilagen-Gemüse, sondern ein richtig starkes Immun-Tool.
Mit Sellerie, Grünkohl, Ingwer, Roter Bete, Wirsing, Lauch und Zitrone holst du dir:
- konzentrierte Vitamine
- starke Antioxidantien
- entzündungshemmende Pflanzenstoffe
- bessere Durchblutung
- Unterstützung für Leber und Darm
Der Immunsystem-Boost durch Wintergemüse funktioniert am besten, wenn du ihn:
- regelmäßig
- unkompliziert
- mit Genuss
integrierst – statt als starres „Programm“.
Wenn du dir eine einfache Formel merken willst, dann diese:
Wintergemüse + Slow Juicer + Routine = starke, natürliche Abwehr
Starte mit einem der fünf Rezepte hier im Artikel, mach es dir leicht und schau, wie dein Körper reagiert.
Dein Immunsystem arbeitet sowieso jeden Tag – du entscheidest, ob du es dabei unterstützt oder alleine lässt.
Wissenschaftlich belegt: So stärkst du dein Immunsystem
Die immunmodulierende Wirkung von Vitamin D PubMed Central ist mittlerweile gut erforscht. Vitamin C wirkt antioxidativ und schützt Zellen vor schädlichen freien Radikalen PTAheute, während Ingwer durch seine Gingerole und Shogaole entzündungshemmend, antibakteriell und antiviral wirkt SchnellEinfachGesundTelepolis.
Externe Quellen zum Weiterlesen:
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Vitamin C und Immunsystem
- Telepolis: Ingwer als natürliches Mittel gegen Erkältungen
- Wörwag Pharma: Biofaktoren für das Immunsystem
Noch mehr Power für dein Immunsystem
Wenn du tiefer in das Thema einsteigen möchtest, haben wir noch weitere spannende Artikel für dich:
- Was sind grüne Säfte: 11 verblüffende Vorteile für deine Gesundheit – Erfahre, warum grüne Säfte zu den kraftvollsten Nährstoffbomben gehören und wie sie deinen Körper auf allen Ebenen unterstützen.
- Rote Bete Saft Wirkung: Die wissenschaftlich belegten Vorteile – Alles über die durchblutungsfördernde und energiespendende Wirkung von Roter Bete – perfekt für mehr Power im Winter.
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-
- Vitamin D3 & K2 Tropfen ➦ Link *
- Die zentralen Aufgaben von Vitamin D im Körper: Knochen und Zähne, Muskeln, Immunsystem, Zellteilung
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